medicalblog.gr

Για να δούμε κάθε μια ξεχωριστά, τα σημεία προσοχής και τι πρέπει να αποφύγουμε.

Τα ημικαθίσματα είναι η πρώτη «αθλητική κίνηση» που κάναμε απ’την βρεφική ηλικία όταν κάποια ημέρα απ’το ‘’μπουσούλημα’’ κρατηθήκαμε από κάποιο έπιπλο και σηκωθήκαμε όρθιοι κάνοντας το πρώτο ημικάθισμα!!! Είναι κάτι που κάνουμε σε καθημερινή βάση και θα το κάνουμε για όλη μας την ζωή, καθόμαστε και σηκωνόμαστε. Η κίνηση στην άσκηση πρέπει να ξεκινάει απ’τα ισχία (κάμψη) και τα γόνατα ακολουθούν αμέσως μετά ( ώστε να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών). Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο απ’το άνοιγμα των ώμων (παίζει ρόλο το ύψος του ασκούμενου, για αυτούς που είναι με μακριά πόδια πρέπει να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα στην άσκηση) και η απόσταση μεταξύ των γονάτων να είναι σταθερή όταν κάνουμε την άσκηση (τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα, ούτε να ανοίγουν προς τα έξω).

Το κατέβασμα πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενη ταχύτητα και για έναν απλό ασκούμενο δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 90° περίπου (μηροί παράλληλοι στο έδαφος) ,ενώ για αθλητές πρέπει να είναι όσο κατεβαίνουν στο άθλημά τους, π.χ για το μπάσκετ χρειαζόμαστε το ημικάθισμα, για το βόλει χρειαζόμαστε βαθύ κάθισμα. Πολύ σημαντικό είναι στο κατέβασμα ο ασκούμενος να διατηρεί την κυρτότητα στην σπονδυλική στήλη και κάθε επανάληψη να είναι η ίδια με την προηγούμενη (αυτό μπορούμε να το πετύχουμε βάζοντας τον ασκούμενο να κατεβαίνει μέχρι να ακουμπήσει έναν πάγκο). Έμφαση πρέπει να δώσουμε στο τέλος στην έκταση των ισχίων (το σώμα να έρθει στην ευθεία) γιατί είναι σημαντικό για όλους, αθλητές (βοηθάει στην απογείωση για κατακόρυφο άλμα) και απλούς ασκούμενους (απ’την καθιστική εργασία και ζωή γενικότερα η έκταση στα ισχία και η καλή στάση σώματος τείνει να χαθεί, βραχύνσεις στα ισχία).

Σημασία έχει να μάθουμε σ’έναν αθλητή ή απλό ασκούμενο το σωστό κινητικό πρότυπο, πως να εκτελεί την άσκηση σωστά και μετά να την φορτώσουμε με κιλά. Η θέση της μπάρας ή βάρους και το τι θα χρησιμοποιήσουμε για να την κάνουμε ίσως μας βοηθήσει στην καλή τεχνική π.χ. η ‘’trap-bar’’ (φώτο) βοηθάει στην σωστή εκτέλεση της τεχνικής σίγουρα η παρουσία-καθοδήγηση του καθηγητή φυσικής αγωγής (γυμναστή) με το σωστό feedback (κάτσε πίσω, κατέβα ελεγχόμενα, έκταση στα ισχία κλπ) είναι πολύ σημαντική.

Τα ημικαθίσματα ‘’plie’’ (μεγάλο άνοιγμα στα πόδια, γόνατα και μύτες ποδιών να κοιτούν προς τα έξω) επιβαρύνουν τα γόνατα (μη φυσιολογική θέση των ποδιών), τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith είναι καταστροφικά για τα γόνατα και την μέση και τα καθίσματα βάζοντας «τακάκια» από κάτω, είναι μια εύκολη λύση να «βοηθήσουμε» την τεχνική αλλά δεν είναι ότι καλύτερο μακροπρόθεσμα. Πολλοί τραυματισμοί γίνονται με χαμηλό φορτίο, λάθος κίνηση που επαναμβάνεται πολλές φορές και όχι απ’την μια στιγμή στην άλλη, με μια φορά και πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στον τρόπο που γυμναζόμαστε.

Οι προβολές είναι και αυτή μια άσκηση που συμμετέχουν όλοι οι μύες των ποδιών και είναι μία κίνηση που γίνεται σε πολλά αθλήματα. Προβολές ‘’ευθεία’’ κάνουμε με 3 τρόπους : α) προβολές πίσω και επαναφορά στην αρχική όρθια θέση β) προβολές μπροστά και βγαίνουμε μπροστά σε καινούργια όρθια θέση και γ) προβολές μπροστά και βγαίνουμε πίσω στην αρχική όρθια θέση που είχαμε. Η προπονητική μου άποψη υποστηρίζει περισσότερο τον α) και β) τρόπο και περισσότερο την πρώτο γιατί δεν έχουμε «κρούση» του ποδιού στο έδαφος,το μπροστινό πόδι που κάνει την άσκηση παραμένει σταθερό και έχουμε ασφάλεια. Στην άσκηση τα πόδια πρέπει να έχουν το άνοιγμα των ισχίων και στην αρχική όρθια θέση και όταν έχουμε κάνει την προβολή και το γόνατο απ’το πίσω πόδι δεν πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος.

Τα γόνατα είναι και τα δύο λυγισμένα περίπου σε 90° γωνία, ο κορμός πρέπει να είναι όρθιος και στο μπροστινό πόδι προσέχουμε το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού και όλο το πέλμα να έχει επαφή με το έδαφος. Το ανέβασμα γίνεται απ’το μπροστινό πόδι και δίνουμε έμφαση στο τέλος να έχουμε έκταση στα ισχία και να έρθουμε στην όρθια θέση (για τους ίδιους λόγους που ανέφερα και στα καθίσματα).

Δεν πρέπει να κάνουμε στατικές προβολές, γιατί επιβαρύνει τον πρόσθιο χιαστό (κάνει υπερδιάταση), η κίνηση να τεντώνει το γόνατο προς τα πίσω δεν είναι λειτουργική και χάνουμε την έκταση των ισχίων που είναι σημαντικό για όλους τους αθλητές και τους απλούς ασκούμενους. Και βέβαια εννοείται δεν κάνουμε προβολές στο Smith αν θέλουμε να έχουμε υγιή γόνατα και μέση. Σημαντικό και σ’αυτήν την άσκηση είναι η εκμάθηση της τεχνικής πριν την φορτώσουμε με κιλά και ο ρόλος του καθηγητή φυσικής αγωγής (γυμναστή) είναι καταλυτικός.

Σαν συμπέρασμα θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι και οι δύο είναι απ’τις καλύτερες ασκήσεις που θα μπορούσε να κάνει κάποιος για να γυμναστεί, συμμετέχουν όλες τις μυικές ομάδες των ποδιών και οι κοιλιακοί-ραχιαίοι ,είναι λειτουργικές και έχουν και οι δύο αρκετές παραλλαγές ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του καθενός και τους στόχους που θέλει να πετύχει στο πρόγραμμά του.

Προπονήσου έξυπνα, προπονήσου σωστά, προπονήσου σαν αθλητής.

Ευχαριστούμε τον κ.Γιώργο Καρατράντο, Καθηγητής φυσικής αγωγής (ΤΕΦΑΑ)-Ειδικότητα καλαθοσφαίριση. Περισσότερες πληροφορίες στο www.georgekaratrantos.com